​老年人营养知识

老年人营养知识

  一、老年人营养的重要性

我国人口老龄化明显：人的期望寿命越来越长，重庆人均期望寿命已达77.88岁。中老年人常见的高血压、高血脂、肥胖症、骨质疏松症、糖尿病等，都与体内营养素不平衡有关。合理营养可以延缓衰老，减少慢性病的威胁，提高生活质量。保护老年人的健康可以减少家庭和社会的负担。因此老年人营养至关重要。

二、老年人生理上的特点

老年人器官功能出现不同程度衰退，消化吸收能力下降；肌肉、骨骼结构和牙齿受限，咀嚼、吞咽功能欠佳，容易出现食欲下降；代谢机能降低，营养物质的吸收和利用降低，易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。

三、营养知识

1.老年人营养总原则：高蛋白、低脂肪、易消化。

2.食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。食物的种类丰富才能满足人体营养和健康需要，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

3.少量多餐，食物细软考虑到不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此老年人的膳食更应注意合理设计，精准营养，食物制作要细软，并做到少量多餐。对于有吞咽障碍和高龄老人，可选择软食，进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。

4.吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。老年人也应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；老年人尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

5.多吃蔬果、奶类和大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。常吃大豆和豆类制品有益于人体健康。推荐吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

6.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉  适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇，因此不是吃得越多越好。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

7.少油少盐，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，高盐饮食容易引起高血压等疾病的发生，因此我国居民的膳食模式是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加超重发生的风险，要控制摄入量，不能多吃，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，不能感觉明显口渴后再喝水，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

8.杜绝浪费，兴新食尚按需选购食物、按需准备食物，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。选择新鲜卫生的食物，尽量少吃剩饭剩菜

四、老年人营养常见误区

1.为预防骨质疏松，最方便最有效的补钙方法是多喝骨头汤？

错！补钙最经济、有效、方便的办法是喝牛奶。如需通过骨头汤补钙，可适当加醋促进钙溶出。

2.老年人牙不好，多吃肥肉少吃瘦肉？

错！多吃肥肉会使血脂增高，增加患动脉粥样硬化的危险性。老年人应多吃瘦肉，可将瘦肉制成糜状，制成肉丸肉馅等。

3.盐不能多吃，但酱油可以？

错！酱油含盐量也很高，不能通过多放酱油来增加咸味，最好的办法还是逐渐培养清淡口味。

5.吃了蔬菜就可以不吃水果了？

错！水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。二者虽营养素相近，但特点和对人体的保健作用不完全相同。

五、营养小常识

1.发芽土豆不能吃。

如果发芽较少，可挖去芽眼，去皮浸泡，加醋烹饪。发芽多的土豆坚决不吃。

2.四季豆要烧熟烧透。

3.新鲜黄花菜在吃之前要经过开水浸泡或高温处理。

4.豆浆要彻底煮沸才能喝（要一直加热至泡沫消失，豆浆沸腾，再持续加热数分钟，方可饮用）。